Indeks glisemik
The gula darah adalah ukuran tahap gula (glukosa) dalam darah. L'indeks glisemik mengklasifikasikan makanan mengikut kenaikan gula darah yang mereka hasilkan semasa dimakan. Semakin tinggi indeksnya, semakin banyak makanan yang menyebabkan kenaikan yang cepat tahap gula. Ini segera menyebabkan rembesan kuatinsulin, yang berperanan menurunkan kadar gula. Oleh itu, makanan dengan indeks glisemik tinggi dengan cepat menyebabkan penurunan kadar gula berikutan tindakan insulin. Penurunan gula ini kemudian meningkatkan rasa lapar. Oleh itu, makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi cenderung menjadikan anda gemuk kerana selera makan.
Dikelaskan sebagai agen hiperglikemik (indeks lebih dari 50), contohnya nasi cepat masak, roti putih dan pisang. Makanan dengan indeks glisemik rendah termasuk oatmeal, buah ara kering dan kacang hijau. Jelas sekali, anda tidak perlu risau tentang indeks glisemik untuk semua makanan yang tidak mengandungi karbohidrat, seperti daging dan ikan.
Perubahan dalam indeks glisemik
Theindeks glisemik makanan yang sama boleh berbeza-beza bergantung pada beberapa faktor. Ambil contoh bijirin, katakan gandum. Semakin halus bijirin gandum, semakin banyak indeks glisemiknya meningkat. Inilah sebabnya mengapa roti gandum, dibuat dari tepung halus, meningkatkan kadar gula darah (dan penyimpanan lemak) lebih banyak daripada pasta, terbuat dari semolina, sebutir tanah yang lebih kasar. Begitu juga, yang tepung halus mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada tepung utuh. Akhirnya, pemprosesan industri seperti pengawetan juga meningkatkan indeks glisemik bijirin. Perlu juga diperhatikan bahawa pelbagai jenis makanan yang sama dapat memiliki indeks glisemik yang berbeza.
Beban glisemik
Konsep pemakanan yang agak baru, iaitu beban glisemik melengkapkan indeks glisemik dengan baik. Sementara indeks glisemik hanya memberikan ukuran kualiti karbohidrat, beban glisemik juga mempertimbangkan jumlah karbohidrat ini di sebahagian biasa. Ini juga mengambil kira kesan "anti-glisemik" serat makanan dalam makanan. Jadi walaupun tembikai mempunyai indeks glisemik sangat tinggi, itu beban glisemik untuk hidangan biasa 150g hanya 5. Sebaliknya, beban glisemik makanan yang disempurnakan, seperti nasi putih, boleh melebihi 25 untuk hidangan 150g. Oleh itu, satu hidangan beras putih memberikan beban glisemik yang sama dengan 5 hidangan tembikai.
The beban glisemik setiap makanan disenaraikan dalam helaian fakta Ensiklopedia Makanan kami.
- Tidak ada : tiada beban glisemik
- Rendah : beban glisemik 10 atau kurang
- Sederhana : beban glisemik dari 11 hingga 19
- Kuat : beban glisemik 20 dan lebih
Pilih makanan mengikut indeks glisemik dan beban glisemik
Sudah jelas bahawa makanan untuk indeks glisemik atau ke beban glisemik kadar gula dalam darah yang tinggi cenderung menyebabkan ketidakseimbangan gula dalam darah. Dalam jangka masa panjang, pengambilan berat mereka dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, makanan dengan indeks glisemik rendah pada amnya mengisi anda lebih baik, yang membantu anda mengelakkan diri daripada selalu lapar atau makan berlebihan.
Pada atlet, indeks glisemik makanan dapat mempengaruhi prestasi. Secara umum, jika makanan ringan diambil satu jam sebelum bersenam, pengambilan makanan dengan indeks glisemik tinggi harus diberi keutamaan. Sebaliknya, untuk latihan jangka panjang, makanan dengan indeks glisemik rendah lebih menarik kerana ia menyebabkan pembebasan tenaga yang lebih perlahan tetapi bertahan lama. Selepas bersenam, makan makanan dengan indeks glisemik tinggi membantu pemulihan.
Walaupun menarik untuk bergantung pada indeks dan beban glisemik makanan, tidak boleh dilupakan bahawa semasa makan, beberapa makanan dimakan secara bersamaan dengan indeks yang berbeza. Anda juga harus tahu bahawa serat makanan (dan protein dan lemak, tetapi pada tahap yang lebih rendah) menurunkan indeks glisemik.
.jpg)
.jpg)
