Serat

Penerangan

Serat makanan mewakili karbohidrat dan lignin yang berlaku secara semula jadi dalam makanan tumbuhan dan yang tidak dicerna dan diserap oleh sistem pencernaan. Terdapat juga jenis serat lain yang disebut serat berfungsi yang sebenarnya karbohidrat yang telah diasingkan, diekstrak dan / atau dimurnikan. Untuk menjadi sebahagian daripada serat berfungsi, mereka mesti memberi kesan yang baik kepada tubuh. Serat berfungsi tidak diserap atau dicerna oleh sistem pencernaan seperti serat makanan.

Serat mempunyai peranan fisiologi yang berbeza untuk dimainkan termasuk mengatur fungsi saluran pencernaan, menurunkan kadar kolesterol dan juga menguruskan gula darah (kadar gula darah). Mereka juga menyumbang kepada perasaan kenyang yang dapat membantu pengurusan berat badan dengan mengurangkan pengambilan tenaga. Terdapat juga banyak kajian, tetapi tidak semua, yang mendakwa bahawa pengambilan serat yang mencukupi akan melindungi daripada barah usus besar.

Terdapat dua jenis serat dalam makanan tumbuhan: serat larut (likat) dan serat tidak larut. Ini adalah serat larut yang mempunyai sifat menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah. Serat tidak larut, sebaliknya, meningkatkan jumlah tinja untuk mengatur fungsi usus.Sebilangan besar makanan yang berasal dari tumbuhan mengandungi kedua-dua jenis serat. Walau bagaimanapun, jumlah setiap jenis serat berbeza bergantung pada makanan.

Makanan terutamanya serat tidak larut

Makanan terutamanya serat larut

Dedak gandum dan bijirin gandum

Psyllium dan bijirin yang diperkaya

Biji-bijian dan hanyut penuh

Bran oat dan bijirin oat (oatmeal)

Sayur-sayuran: kembang kol, kubis Kale, kacang hijau, bayam, lobak, kacang hijau

Kekacang: kacang merah, kacang polong

Buah-buahan: raspberi, epal, pir, pisang, blueberry, strawberi

Buah-buahan: oren, limau gedang, mangga, prun kering

Kacang dan biji: kacang almond, kacang tanah

Sayur-sayuran: asparagus, pucuk Brussels, wortel, bawang

Kekacang secara umum

Barli

Keperluan serat harian

Jumlah keperluan serat telah ditentukan berdasarkan pengambilan yang secara saintifik menyokong perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Umur

Pengambilan yang mencukupi (AS)

Bayi 0 - 6 bulan

ND

Bayi 7 - 12 bulan

ND

Bayi 1 - 3 tahun

19 g

Kanak-kanak berumur 4-8 tahun

25 g

Kanak-kanak lelaki berumur 9 - 13 tahun

31 g

Kanak-kanak perempuan berumur 9 - 13 tahun

26 g

Kanak-kanak lelaki berumur 14 - 18 tahun

38 g

Gadis 14 - 18 tahun

26 g

Lelaki 19 - 50 tahun

38 g

Wanita 19 - 50 tahun

25 g

Lelaki 50 tahun ke atas

30 g

Wanita 50 tahun ke atas

21 g

Perempuan mengandung

28 g

Wanita yang menyusu

29 g

* Pengambilan pemakanan yang disyorkan
** AMT: pengambilan maksimum yang boleh diterima

Sumber serat makanan

Sumber utama serat adalah sayur-sayuran dan buah-buahan serta produk bijirin, kekacang dan kacang-kacangan.

Makanan

Bahagian

Kuantiti (g)

Kekacang yang dimasak

250 ml (1 cawan)

12 - 17

Bijirin sarapan pagi, dedak gandum 100%

30 g (1 oz)

10

Kacang soya, segar (edamame), rebus

250 ml (1 cawan)

8

Raspberi

125 ml (1/2 cawan)

4-6

Artichoke rebus

1 medium (120 g)

5

Prun kering, dimasak

75 ml diadu (80 g)

5

Pear dengan kulit

1 medium (166 g)

5

Kacang hijau, dimasak

125 ml (1/2 cawan)

4-5

Blackberry

125 ml (1/2 cawan)

4

Labu dalam tin

125 ml (1/2 cawan)

4

Kurma atau buah ara kering

60 ml (1/4 cawan)

4

Kentang dengan kulit, dibakar di dalam ketuhar

1 medium (150 g)

4

Bayam rebus

125 ml (1/2 cawan)

4

Badam panggang dalam minyak atau kering

60 ml (1/4 cawan)

4

Ubi keledek rebus

1 medium (151 g)

4

Epal dengan kulitnya

1 medium (138 g)

3

Labu musim sejuk, dimasak

125 ml (1/2 cawan)

3

Betik

1/2 buah (153 g)

3

Pucuk Brussels, dimasak

4 kubis (84 g)

3

Blueberry

125 ml (1/2 cawan)

2-3

Petua untuk meningkatkan pengambilan serat anda:

• Gantikan produk bijirin halus dengan beras perang, pasta atau roti gandum.
• Makan lebih banyak buah yang mengandungi serat: epal dan pir dengan kulitnya, raspberi dan beri hitam, buah kering (prun, aprikot dan kurma).
• Pilih sayur-sayuran yang kaya dengan serat lebih kerap: artichoke, kacang polong, bit, wortel, brokoli, kubis, pucuk Brussels, jagung, lobak, kentang dengan kulit.
• Makan kekacang lebih kerap, sumber serat makanan yang sangat baik: kacang putih atau merah, lentil, kacang lima, kacang buncis.
• Masukkan lentil atau kacang kering ke sup, kaserol dan salad. Memasak cili vegetarian.
• Sebarkan hummus pada sepotong roti gandum atau keropok serat tinggi untuk makanan ringan.
• Sebagai makanan ringan, pilih bijirin berserat tinggi (4g serat setiap hidangan dan baca) atau muffin serat tinggi buatan sendiri.
• Semasa membuat resipi muffin, gantikan tepung putih untuk tepung gandum. Masukkan biji rami atau dedak gandum atau oat.
• Masukkan dedak gandum atau oat, biji rami atau biji chia ke yogurt dan kompot anda.
• Masukkan kacang soya ke dalam sup, tumis atau salad
• Sebagai makanan ringan, makan sebilangan kecil buah kering dan kacang.
• Baca label makanan dan pilih roti, bagel, pitas, tortilla dan keropok yang mengandungi 2-4g serat setiap hidangan.

Sangat penting untuk meningkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur dan minum banyak air untuk mengelakkan beberapa gejala gastrousus.

Potensi interaksi

Pengambilan serat yang sangat tinggi boleh mengganggu penyerapan pelbagai nutrien termasuk kalsium, magnesium, zat besi dan zink. Sebaliknya, apabila tidak ada kekurangan nutrien ini dalam makanan, pengambilan serat yang mencukupi sepertinya tidak membahayakan simpanan nutrien ini.

Kekurangan serat

Oleh kerana serat bukan nutrien penting, pengambilan yang rendah tidak menyebabkan gejala kekurangan. Sebaliknya, pengambilan serat yang tidak mencukupi boleh menyebabkan sembelit kerana jumlah najis yang rendah.

Serat berlebihan

Tidak ada kesan berbahaya terhadap pengambilan serat yang berlebihan selain daripada gejala gastrousus seperti kembung atau gas. Pengambilan berlebihan tidak mungkin berlaku.