MAS, Kelajuan Aerobik Maksimum, adalah idea utama di kalangan peminat larian. Dikendalikan, ia membolehkan anda menyempurnakan latihan anda untuk prestasi yang lebih tinggi.
Penggunaan oksigen maksimum
MAS adalah kadar di mana penggunaan oksigen maksimum kita dicapai (= VO2 maks). Secara konkrit, ia sepadan dengan kelajuan larian yang sangat kuat yang dapat kita pertahankan.
Semakin cepat anda berjalan, semakin banyak oksigen yang anda gunakan sehingga mencapai kapasiti maksimum. Kapasiti maksimum ini berbeza-beza bergantung pada keadaan kecergasan setiap individu: dengan itu, dua individu dapat berlari dengan kelajuan yang sama dan tidak memiliki MAS yang sama.
Bergantung pada tahap dan kemampuan fizikal anda, anda boleh berlari di VMA antara 4 dan 8 minit dengan rata-rata 6. Ini adalah langkah yang sukar untuk dikekalkan tetapi yang selalu berusaha ditingkatkan oleh atlet untuk meningkatkan prestasi mereka.
VMA, petunjuk prestasi
MAS adalah faktor prestasi penting. Tindakan susulannya membolehkan penyesuaian rancangan latihannya yang berkesan dan penting. Ini adalah titik rujukan penting ketika kita ingin menentukan laju berjalan semasa sesi.
Semakin tinggi MAS, semakin banyak anda dapat berlari pada kelajuan tinggi sebelum mencapai VO2 Max (Penggunaan Oksigen Maksimum Semasa Latihan).
Oleh itu, memperbaiki MAS adalah objektif utama dalam daya tahan, terutama bagi pelari jarak jauh dan jarak jauh. Adalah mungkin untuk meningkatkannya melalui apa yang disebut latihan "selang" atau "selang": ini termasuk berturut-turut usaha gigih di sekitar MAS (95-110%) dan istirahat pendek kurang dari masa latihan. Usaha dan dikira sedemikian rupa sehingga mereka membenarkan pemulihan separuh sahaja.
MAS tidak dapat dipisahkan dari ambang anaerobik. Ini ditakrifkan oleh titik di mana mod oksigenasi berubah dan memasuki anaerob laktik (= proses organisma yang berlaku untuk memberi otot adenosin trifosfat yang diperlukan untuk usaha itu). Secara amnya, ambang anaerobik ditentukan pada 70-75% dari kelajuan aerobik maksimum (MAS). Sekiranya ambang anaerob tercapai, laktat akan mula berkumpul di otot, menyebabkan asidosis yang akan memaksa gangguan latihan setelah kira-kira tiga perempat jam berjalan.
Adalah mungkin untuk menolak ambang anaerobik ini melalui latihan sukan untuk membolehkan atlet berusaha dengan lebih berotot tanpa mengumpulkan laktat. Ini dilakukan terutamanya oleh perlumbaan yang berlangsung selama 3 hingga 15 minit yang dilakukan pada kelajuan ambang anaerobik yang diselingi dengan masa pemulihan yang pendek dari satu minit atau dengan latihan "selang".
Bagaimana mengira MAS?
Mengetahui MAS anda bermaksud memberi diri anda setiap peluang untuk maju dalam berlari dengan berlatih dengan tepat. Penilaian kelajuan aerobik maksimum membolehkan anda menyesuaikan kelajuan sesi anda untuk hasil yang optimum.
Terdapat beberapa kaedah untuk menentukan MASnya. Yang paling dipercayai dilakukan di makmal, semasa ujian tekanan. Ini ditunjukkan ketika anda ingin kembali bersukan atau mengalami sesak nafas yang tidak normal semasa bersenam. Anda juga boleh menguji diri anda. Tempoh ujian berbeza mengikut tahap pelari. Bagi pemula, ujian 4 minit sudah mencukupi. Untuk pelari biasa, ujian 6 minit, yang disebut setengah-Cooper, biasanya dilakukan (ujian asal Cooper adalah 12 minit).
Ujian setengah Cooper
Ujian half Cooper: selepas pemanasan yang baik, tujuannya adalah untuk menempuh jarak paling jauh dalam masa 6 minit. Pada amnya perlu melakukan beberapa usaha untuk dapat menghayati kapasitinya dengan betul dan untuk menentukan kelajuan maksimum yang dapat dikekalkan selama 6 minit dengan tepat. Maka anda hanya perlu mengukur jarak yang ditempuh dalam 6 minit, idealnya jika anda melakukannya di trek atletik, dan bahagikannya dengan 100 untuk mendapatkan MAS anda.
Contoh: jika anda telah menempuh jarak 1560 meter dalam 6 minit, anda mesti membahagikan jarak perjalanan dengan 100: (1560/100 = 15.6 km / j).
Sebaik-baiknya, ujian ini harus dilakukan dua kali setahun.
Peratusan MAS yang berbeza bergantung pada aktiviti yang diamalkan
Peratusan MAS akan berbeza bergantung pada aktiviti fizikal yang dilakukan: ia tidak akan sama sama ada daya tahan, pecut atau maraton. Dari segi objektif sukan, kita boleh berharap untuk mengekalkan sekitar 70% MAS anda dalam daya tahan (joging), sekitar 80% dalam maraton, sekitar 85% dalam setengah maraton dan sekitar 90% dalam 10km. Semakin tinggi tahap anda, semakin tinggi peratusan penggunaan MAS ini.
MAS adalah petunjuk prestasi yang menarik tetapi seharusnya bukan satu-satunya kriteria untuk menilai diri anda. Ia sangat menarik untuk persembahan dalam jangka masa pendek (jenis pecut), kerana semakin lama perlumbaan, semakin kurang pentingnya MAS.
